コラム
横向きで寝てもいびきが止まらない
横向き寝（側臥位）が良いとは言われるけれど…
いびきは快適な生活を過ごすために無視できない悩みです。自分自身はともかく、家族やパートナーの睡眠に対する配慮として、いびきの防止や軽減が大事になってきます。
そしていびきをかかない方法として「側臥位」＝つまり横向き寝、またはうつぶせ寝が対策としてアドバイスされることがよくあります。いびきは上気道の閉塞（軟口蓋・口蓋垂（のどちんこ）の落ち込み、舌根の沈下など）によって空気が振動する音なのですが、この横向き寝またはうつぶせ寝をすることで、上気道に生じる隙間が増え、それにより空気の流れが改善されることがあるからです。この空気の流れを改善することが、いびきの防止や軽減に貢献するんです。
なので、自分も横向きに寝て、寝返りを打たない（打てない）ように、テニスボールやゴルフボール、大きめの枕などを背中側に置いたり、リュックを背負うなどして横向き寝をキープして仰向けに寝られないように手を変え品を変え試みたことがあります。しかし最初は横向きで寝てもいびきはなくなりませんでした。なぜなら…やっぱり寝返りをうっちゃうんですよね。
寝返りをうっちゃう問題
下記に人の寝返りの回数を調査した結果があります。
“全被験者の睡眠時間は、1 日当たり 6.2±1.0 時間（平均値±標準偏差）であった。総寝返り回数は 1 日当たり 24±9.8（6―38）回 【平均値±標準偏差（最小値－最大値）】であり，1 時間当たりの寝返り回数は，3.9±1.6（1.1－6.5）回であった。”
健常者における睡眠中の寝返り回数と日間変動の検討 より
まぁよくよく考えてみれば当たり前なのですが、最初は横向き（またはうつぶせ）で寝ていてもずっと同じ寝相で寝ていることは、ほぼありません。
寝ている間にボールをどけて仰向けになった際にいびきをかいたり、かばんを背負っているのに寝返りをうとうとして目が覚め、十分に眠れなかったりで、長続きできませんでした。
また太ってきて気道に脂肪がつくなどすると横向き寝で寝ても気道自体が狭くなっているのでいびきをかいてしまいます。あごが小さい方（いわゆる小顔の方）も、器質的にそもそも上気道自体が狭くなってしまっているので、どのような寝相でもいびきをかきやすいです。鼻づまりの症状などがある場合にも（鼻水が固まることにより）上気道は狭くなりますから、どの向きで寝ていてもいびきをかきやすくなります。このような場合、横向き寝でも、いびきをかいてしまう。つまり、肥満や顎が小さい、鼻づまりなどがいびきの原因になっている場合は、横向き寝はいびきに対してあまり効果はないのかもしれません。
こうしてみると、いびきの原因となる上気道の閉塞はいろんな要因で起こっているため、必ずしも横向きになればいびきをかかなくなる、という単純なものではなさそうです。
また、仮に横向き寝でいびきを減らせる場合でも、一時的（旅行など）だと横向きに寝る努力をすることでいびきを減らすことはできるかもしれませんが、これが毎日…となるとかなり厳しいのではないでしょうか？（私には続けられませんでした）。
結局、横向きで寝ていても、寝返りで仰向けに戻ってしまうことで、いびきをかいてしまう。また、気道に脂肪がつくなどすると横向きで寝ても気道自体が狭くなっているので姿勢に関係なく、いびきをかきやすくなってしまうのですね。これが横向きで寝ていてもいびきをかいてしまう理由（原因）でした。
横向きでもいびきをかく原因が寝返りであれば、なかなか解決をすることは難しい。何せ、寝返りをするのは人間の性ですし、もっといえば必要があるから寝返りしているのですから。。。
横向き寝を意識し続け早40数年
枕、マットレスを工夫してみましたがなかなか解消されることはなく40数年。
先日の睡眠簡易検査を受ける時もいびきがうるさいから、検査はホテルに泊まってやって欲しいと頼まれたくらいです。
その簡易検査の結果、私は軽症と診断されCPAP治療の保険対象外となりました。
仰向けで寝ることができるって快適！
CPAP治療の保険対象外となっても、最適な睡眠環境や睡眠の質を高める寝方を模索し続けてきたおかげで、今までの知識や経験は私の睡眠の質向上には確実に役立っています。まだマウスピース・鼻チューブなどの対処方法があります。私は医師からの勧めもあり鼻チューブをしています。
鼻チューブは電源がいらずそのまま鼻に挿入するので、これまでのように「寝ている間に仰向けになったらどうしよう」と寝相をあまり気にせず眠ることができるようになりました。鼻チューブをすると、横向き寝から仰向け寝になって上気道の閉塞（軟口蓋・口蓋垂（のどちんこ）の落ち込み、舌根の沈下など）が起こっても、チューブによって空気の通り道が確保されるからです。
もちろんダイエット、深酒しない、タバコをやめるなど生活習慣の改善によることも並行して行いましょう。特に（私も含め）肥満傾向にある方は他の疾病の可能性もあるため注意が必要です。いびきや睡眠時無呼吸症候群について気になる方は、専門の医療機関を受診してください（耳鼻科、いびき外来、睡眠時無呼吸症候群外来など）。他人に迷惑をかけないという安心感も睡眠にとっては重要な要素だと私は思います。
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