コラム



ダイエット


40代が痩せるためのリアルなダイエット方法

40代が痩せるためのリアルなダイエット方法<食事の見直しと運動>

2019年は自己流ダイエットで大失敗!

44才・170cm・男性の私は半年間で4kg太ってしまい2019年の夏には70.9kgになりました。そのため「4ヶ月で-4kg」という目標をたて自己流ダイエットを敢行。取り組んだ内容は以下の通りです。

1.とにかく摂取カロリーを減らす。一日1,000kcalを切るメニューに。朝はコーヒーのみ。昼はコンビニのサラダとおでん。夜は再びサラダ中心。
2.時間が出来たら24時間営業のジムに通う。トレーニングのやり方はひたすら動画サイトを学ぶ。
3.有酸素運動を意識し、ランニングを始める。目標は週3回。

その結果、なんと2.6kg太り73.5kgになるというありえない結末を迎えたのでした。

【いびきを改善するには、まずは生活改善=メタボからの脱却。3ヶ月にわたるその成果はいかに】
https://nastent.co.jp/snore/diet_12/

その後、コロナ禍において運動不足が加速し、体重はさらに増加。最終的に76kgまで太りました。体は重いし、去年着ていた服は着られないし、いびきラボで計測していたいびきも大きくなってきている様子。
これは本当にまずい、と一念発起しました。

45才 ダイエットのためにやったことリスト

まずダイエット失敗の反省を。前回はとにかく痩せるために自己流で取り組んでいました。結果、こんなにきついことを続けているのに太るという最悪の展開に。
痩せるだろうとコンテンツをアップしていたらまさかの結末に関係各所から(悪い意味での)驚きの声を多数いただきました。でも、自分が一番驚いてます!ということで一から考え方を変えます。テーマは「自己流からの脱却!」もちろん、私個人の経験によるものです。悩める40代の方に「こんなやり方もあるんだ」という参考にしてみてください。

・40代が痩せるためのリアルなダイエット<その1>
パーソナルジム(月に6回)に申し込む

40代が痩せるためのリアルなダイエット

一回1時間。家の近くで低価格のところを探す。それでも月謝は5万円。4ヶ月合計で20万円。痛すぎる出費だがそれくらいしないとジムに通わない自分を容易に想像できる。出費で自分を追い込む。12月までと期限を決める。
トレーナーさんには目的はダイエットと伝える。強い負荷をかけたメニューは最後まで無し(最後まで自分の体重70kgのベンチプレスはできないまま)。昨日の自分を超える、とかには全く興味がなく、とにかく少しでも痩せるために大きな筋肉を動かすことを主に行う。

鍛えたのは太ももと背中、胸、腹筋(おもに自重)。筋トレメニューはスクワット、ベンチプレス、ラットプルダウン、ランジなど。筋肉痛は1.5日位続くくらいの強度。筋肉は裏切らないとか考えない。自分の筋肉に期待しない。ただ反復するのみ。飲んでいたのは、BCAA、クエン酸(トレーニング中)。本当はプロテインを摂取したほうが良いのだが、私は腎臓に持病があるので摂取しないことにする。

パーソナルなのでメニューを任せられ、何も考えないで行けるのは気が楽。ただ新しいメニューをどんどん追加する、というよりも適切な負荷をかけてもらうことが重要。もちろん正しいフォームを教えてもらえる。知識を収集することは良いが、それが正しいかどうかはプロに尋ねた方が早いし、自分にあったものがあるので、ここはお金をかけて良かったと思う。とにかく励まして、褒めてくれる。そしてなにより安全。

・40代が痩せるためのリアルなダイエット<その2>
単純にカロリーを減らしていた食事を見直し

40代が痩せるためのリアルなダイエット

ここは栄養士さんがサポートしてくれるサービスもあるので活用されたほうが良いと思う。
私はたまたま知り合いにサポートしてくれる人がいたことで、やや極端な食生活になったがバランス良く食生活を組み立てることができた。私の一例を記載。

朝食:
「これまで」パン・コーヒー
  ↓
極力、小麦粉、バターの摂取は控え、糖質の高いものも極力避ける。パンをオートミールに変更。
インスタントスープと混ぜて食べる。オートミール単体で食べることは無理だったが、この方法だと粥のような感じで腹持ちもするし美味しく食べることが出来た。

昼食:
「これまで」
サラダパスタにサラダをオン。秋冬はサラダパスタの代わりにおでん(たまご、大根、はんぺん)、おにぎり1個。サラダチキン

リモートで自宅での食事が多くなったため、発芽米・納豆・キムチを毎日食べる。発酵食で便通を良くすることが目的。
ただもう少し緑黄色野菜をとったほうが良いと思う。私はこの昼食を120日続けても飽きないほど食にこだわりがないのが幸いした。このメニューだけ続けるのは真似されないほうが良いと思う。

夕食:
「これまで」サラダ中心

まず炭水化物を抜く。食べる時間を19時30分~20時までの間に。そのために自分が台所に立って料理をする機会も増加。メニューは一汁一菜などを参考にしながら、ブロッコリー、鶏肉などを中心にソースを変えながら続ける。だしパック、にんにくやオリーブオイル、シーズニングにはとても助けられた。野菜を食べようと思っても根菜は糖質が多いため、豚汁を食べたくなったときは、上記メニューに加え、昼に食べるようにした。もちろんカロリーの多いものは避ける。ゆっくり噛み、量を取らないことを意識。実はトマトなども避けたほうが良い。全体の食事を考えてサプリメントを上手に取り入れる。

・40代が痩せるためのリアルなダイエット<その3>
適度な有酸素運動

40代が痩せるためのリアルなダイエット

「走っている人をよく見かけるから」という理由で私もランニングをしていたが継続できなかった(最長で6ヶ月)。確かに走ることは気持ち良いが、走った後の空腹でいつも以上にご飯を食べてしまい全く痩せなかった。そのうちランニングに行くこと自体が億劫になってしまい、続けられない自分が嫌になるという悪循環にハマる。

そこで毎日、仕事の開始前と仕事終了後に30分ずつ、気分転換も含めてウォーキングに切り替えることに。特にリモートワークだとだらだらと仕事をし続けてしまうため、意識的に時間で仕事を切り上げて生活にメリハリをつけた。もちろんマスク必着。

・40代が痩せるためのリアルなダイエット<その4> しっかり睡眠をとる

40代が痩せるためのリアルなダイエット

結果が出始めたのは30日後から

上記のような生活を始めたのですが、最初の一ヶ月は数値的には全く変化しませんでした。3週間目くらい経ったとき本当に効果が出るのか不安になりましたが、トレーナーさんに長期戦であることを諭されしぶしぶ継続。数値的に変化があったのは30日後。そこから毎日200gずつ体重が落ちていきました。
時々体重が増えているのは、記念日などで外食をする機会があったためです。これは先にわかっているスケジュールなので、前後で食事の量や、トレーニングを調整することでリバウンドしないように気をつけました。4ヶ月経過し、まずは70.1kgまで体重を戻しました。

40代が痩せるためのリアルなダイエット

70kg台になってから、目標を65kgに設定し直しました。ただしこの70kgがなかなか切れません。3週間ほど(この記事を書いている現在も)停滞しています。トレーナーさんからはトレーニングの強度を一段あげること、食生活をもう少しタイトにすることを言われていますが、一旦トレーニングは12月で終了します(さすがにこれ以上はパーソナルにお金をかけられない…)。自重トレーニングを習っていたことがあったのでそちらを再開させる予定です。トレーナーさん、栄養士さんから言われていたのは、一時的にでも急激に体重を落とすのは危険だということ。巷で言われているファスティングなどは行わず、きちんと食べて運動し休むことを継続することでした。一ヶ月に2~3kgを落とすのが私の場合は理想的なペースと言われていました。

最後に…楽に痩せられる薬やサプリはなかった。でもサプリメントをうまく使おう

というわけで、ギアは若干落ちますがこれからもダイエットは継続していきます。楽をして痩せたかったのが本音で、様々なことを試しましたが、例えば直接的に痩せる薬やサプリメントはありませんでした。ただし、健やかなカラダづくりをサポートしてくれる成分などは存在します。そして、今回非常に重要だと感じたのが「休息=睡眠」でした。太ったことでいびきがひどくなったりしていましたが、痩せていくことで軽減され、翌日の目覚めがよくなりました。また睡眠中に気をつけているのは口呼吸にならないこと。乾燥する季節になりましたので、口呼吸になると口の中がガビガビに乾きますし、直接ウィルスも口に入る可能性が高くなるので、トレーニング中は特に注意しています。(トレーニングは体を鍛えていますが、痛めつけてもいるので) 私の場合、痩せたことで生活がとても楽になり、料理をしたり本を読んだりするなど豊かになりました(皿洗いが好きではないことが玉に瑕)。40代で最近太ってきたかも…と思われる方、ぜひ一緒にダイエットしてみませんか?

ナステントでは、一日のリズムに注目したサプリメント「Nestrim(ネスリム)」を開発しました。健やかでスッキリしたカラダづくりと休息をサポートするサプリです。ぜひうまく自分の体と向き合いながら、毎日をイキイキとお過ごしください。

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しっかり運動し、しっかり睡眠をとり、休息すること。そして健康的な生活をおくり、太らないこと。これがダイエットをしなくてよい最大の秘訣かもしれません。