睡眠の質とは？

睡眠の質ってなんだろう？

先日、ある睡眠にまつわるセミナーがあり参加してきました。その際、講師の方に睡眠についての質問ができたので、「睡眠の質とは、深さなのか長さなのか？」と（ちょっと意地悪に）聞いてみたところ、睡眠の質とは「すぐに眠れたこと」「目覚めがすっきりしたこと」の定性評価である、という回答をいただきました（つまり、寝入りと覚醒）
「まぁそういうものなのかなぁ」とその時は思ったのですが、なにか頭にひっかかるものがあり考えていて「寝ている間の時間、つまり平均7-8時間位（現代人の睡眠状況｜日本睡眠科学研究所より引用）は、睡眠の質にどう影響しているのだろうか」と考えるようになりました。皆、寝て（ほとんどの人は寝入った後、）次に気づいた時には起きていると思うのですが、7時間って結構長い時間です。

睡眠時間をどう過ごすかのアプローチ

この疑問がきっかけとなり各業界のトップを走る人たちに「睡眠にまつわるアプローチ」についてインタビューしたコンテンツをスタートしました。
「寝るはチカラだ~最高のパフォーマンスには良質な睡眠を」

興味深かったのは、寝入りを入口とし、目覚め（覚醒）を出口とするならば、寝ている時間というのは、目覚めるための過程にあるという定義。最後の結果を求めていると思っていたアスリートやトレーナーは、皆、スポーツでも睡眠でも同じようにその「過程こそが重要」だと説きます。ゴールはすっきり目覚めているかというよりも起きている時に、「最高のパフォーマンス」を発揮できるか。「最高のパフォーマンス」から逆算して、目覚めるための「過程」＝睡眠時間をどう過ごすか、が大事。

そのためには、まずは自分の身体の特徴を知り、その上で、「自分の身体がいかにしっかりとした睡眠がとれるよう、最適な環境を用意するか？」を考え、実践するという、睡眠に対する戦略的アプローチ（！）が必要、というのです。

少し難しいのですが、「最高のパフォーマンス」というゴールに向けたその過程として睡眠がある。日中に最高のパフォーマンスを発揮するためには、その過程としての睡眠の「質」を高くしなければならない。睡眠の「質」を高めるには、まず自分の身体の特徴を知って、自分の身体に合った睡眠に対する戦略的アプローチ（＝いかにしっかりとした睡眠がとれるよう、最適な環境を用意するか）をとることが大事」、ということだと理解しました。

トップを走る人たちの睡眠の考え方から目からうろこの対策法まで。ぜひご覧ください。

寝るはチカラだ~最高のパフォーマンスには良質な睡眠を
URL：https://nastent.co.jp/professional_interview/

睡眠中＝寝ている間に戦略的アプローチを

さて、私の場合だと寝ている間の最大の課題は「睡眠時の呼吸＝いびき」です。以前睡眠簡易検査をした時、最大80秒息が止まっており、SPO2（血中酸素濃度度）が70％台になるという一時的なものでも危険な状況になっていました（SPO2は90％を下回ると呼吸不全とされ、すぐに処置をしないと危ないと言われています。たとえば、チアノーゼ（血液中の酸素の不足が原因で、皮膚が青っぽく変色すること）が出るときの目安は90％、コロナで重症（最も症状が重いランク）も90％以下とされています。
また、検査の結果、1時間以内に10秒以上息が止まっているもしくは低呼吸の回数が10回ありました。この回数だと、主な対処法であるCPAP治療、マウスピースを作るには保険対象外となります。

しかし、寝ている間に呼吸不全に陥るレベルまでSPO2が下がったり、呼吸が何度も止まっていては、睡眠の質が下がることは間違いありません。

よって「睡眠時に安定した呼吸を実現する」という課題に対し「鼻チューブを睡眠中に挿入し、上気道の閉塞・狭窄を軽減する」ということが私にとっての戦略的アプローチとなります。鼻チューブに慣れる時間は5日ほど必要でしたが、鼻チューブをして寝られていた時間に目を向け「今日は3時間も鼻チューブをしていた」など肯定感を持つこと、寝るまでの歯を磨くことなどのルーティンの中に最後に鼻チューブをする、口呼吸防止テープをすることを取り入れ、継続しています。
私の場合は、このことにより目覚めがすっきりし、会議中などでの突然の抗いようのない眠気に襲われることもなくなり、日々が変わり始めました。もちろんこれは定性的な評価ですので、客観視に判断する一つの方法は簡単なところだといびきアプリがあります。音の変化などで簡易的ですが可視化できます。

寝ている間を邪魔する夜間の頻尿といびきの関係

では、最後に寝ている間を邪魔すること＝夜頻繁にトイレで起きてしまう問題について考えていきましょう。夜間頻尿はじつはいびきや無呼吸がスタートなのです。 ”気道の強い狭窄による高音のイビキと無呼吸は、正常な胸腔内圧を狂わせると同時に低酸素血症になります。低酸素血症は、呼吸性アシドーシスと呼ばれ、夜間に血液が酸性にかたむきます。
このような状態になると交感神経が緊張し、喉が渇く、脈が増える、汗をかくなどの緊張状態が生じます。こういった状態が毎晩続くと、心臓の右心系へ負担が掛かります。放置しておくと、左心系にも負担がかかり、心不全へと発展していきます。 心不全に至る前、右心系への負担が続くと、心臓はしんどい、しんどいといって、身体の水分を外へ出そうとします。即ち、尿をたくさん出して、しんどさから逃れようとするのが夜間頻尿です。中途覚醒、頻尿は睡眠を妨げますが、心臓の立場からすると身体に良いことになります。しんどくなると心臓から利尿ホルモンが放出され、夜間にたくさんの尿を作るわけです。”
引用：明神館クリニックHPより

いびきが原因で、尿がたくさん作られ、それが夜間の頻尿につながっているわけですね。何度も寝て起きてを繰り返す中途覚醒の状態になったり、何度もトイレに行くので眠りも浅くなってしまいます。睡眠のリズムも狂っていきます。夜間頻尿のサプリなども良いかもしれませんが、こう考えると睡眠中の呼吸・いびきなどに対策を打つことで悩みが解消するかもしれません。もしこのような症状がある方は、ぜひ寝ている間の戦略的アプローチをとってみてください。そのためにはぜひ一度お医者様にご相談していただければと思います。

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