コラム



スタッフコラム


寝つきが悪いことへの対策を考える

寝たいけど眠れずに朝を迎える…

いびきで悩んでいた私ですが(ナステントをすることで解決)、実は昔から寝付きが悪く困っていました。仕事や私生活などでベッドに入ってから考え事をする癖があり、心配なことがあると気になってずっと考えて朝の4時。
7時に起きるのにここで寝てしまうと起きられなくなるからと、そのまま起きて仕事にいき頭の中に砂が詰まったような感覚で1日過ごし倒れるようにして家に帰って寝ることも多々ありました。
これは体を壊してしまうと生活習慣を以下のように見直しました。

・夕食を寝る3時間前には済ませる
・入浴は寝る1~2時間前に40度くらいのお湯に入る
・もちろんスマートフォンは寝る直前には見ないように
・もともと飲酒の習慣は無かったが、さらに禁煙も(6回目でやっと成功)
・休みの日は昼まで寝るのをやめる
・朝日をちゃんと5分以上浴びる
・朝、タンパク質をとるようにする

だいぶ改善はされましたが、やっぱり寝るときに考えてしまう、というのは癖になってしまっておりなかなか治すことが難しいのです。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014」

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」によると、「睡眠時間の不足や 睡眠の質の悪化」が生活習慣病のリスクにつながったり、うつ病のようなこころの病につながること、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気がヒューマンエラーに基づく事故につながることも明らかになっている」と記載されています。具体的には「寝つけない、熟睡感がない、早朝に目が覚めてしまう、疲れていても眠れない等の不眠症」とされています。

▼厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
そうなんです。私の場合、寝付きが悪く、せっかく寝ることができてもいびきのせいで熟睡感がなかったのです。
ただし、この熟睡感は私の場合はナステントで改善しました。あとは寝つきの悪さを良くするのみ…

ちょっと軽く瞑想でも勉強してみるか

そんなわけで、本を読んだりしていました。いびきの話の「睡眠にまつわる本」の中でも最初にご紹介した「世界のエリートがやっている最高の休息法」がマインドフルネスについて丁寧に説明されており「今、ここ」にある状態をつくるための瞑想方法が良いとのこと。
ものは試しにちょっとやってみたところ、根が単純なのでなんとなくその気に。
そしてこの度、JADP(一般財団法人 日本能力開発推進協会)のマインドフルネススペシャリストの資格をこの度取得しました。これにより、公式に皆さんにマインドフルネス的視点の話ができるようになりました。よく「睡眠はテクニック」と言われることがあります。その技術の一つとして寝入り(寝付き)の対処の話がご紹介できればいいなぁと考えています(押し付けはしません)。

ちなみに私がオススメするのは寝るときにボディスキャンと呼ばれる方法をルーチン化することです(睡眠にまつわる話でも引用させていただきました)。
鼻呼吸が主となるのでナステントをしていると私はとても楽に導入することができました。

<ボディスキャン>~参考図書「世界のエリートがやっている最高の休息法」
1. 横になり(椅子に座ってもOK)、目を閉じて、身体がベッド、床、椅子に触れている感覚や重力の感覚に意識を向ける。また呼吸に伴ってお腹が上下する感覚に注意を向ける。
2. 注意を左足のつま先へと下げていき、足が靴や靴下に触れる感じ、隣の指と触れる感じなど、つま先の様々な感覚に注意を向ける。
3. つま先から「スキャン」する。息を吸うときは、呼吸が鼻から入り、身体の中を通って左のつま先に吹き込まれるイメージ。息を吐くときは、左のつま先にある空気が、身体の中を通って鼻から出ていくイメージ。
4. このプロセスを身体の各部についても同じようにやっていく 。

呼吸と感覚に集中することで雑念がなくなり副交感神経優位となり眠りやすくなる方法です。ぜひお試しください。

新型コロナウイルス感染症の影響でこれからの生活が大きく変化し「ニューノーマル」という言葉を聞く機会が増えました。今まで当たり前だったことが形を変えたり、全く新しいことが始まったりすることが増えると思います。これから新しい日常が始まっていく中で、ご自身の睡眠習慣に関しても改めて考えてみてはいかがでしょうか。

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